Nutrisi dan Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil
Ilustasi Nutrisi dan Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil (Source: Pexels)

Nutrisi dan Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil – Panduan Lengkap

Dapatkan panduan lengkap tentang makan sehat dan nutrisi yang baik selama masa kehamilan. Nutrisi yang baik selama kehamilan, dan tentunya dalam jumlah yang cukup, sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi Bunda. Bunda harus mengonsumsi sekitar 300 kalori lebih banyak per hari daripada yang Bunda konsumsi sebelum kehamilan.

Meskipun mual dan muntah selama beberapa bulan pertama kehamilan dapat mempersulit hal ini, cobalah makan makanan yang seimbang dan konsumsi vitamin prenatal. Berikut beberapa rekomendasi agar Bunda dan bayi tetap sehat.

Tujuan Pola Makan Sehat Saat Hamil

  • Makan berbagai makanan untuk mendapatkan semua nutrisi yang Bunda butuhkan. Porsi harian yang direkomendasikan meliputi 6-11 porsi roti dan biji-bijian, 2-4 porsi buah-buahan, empat atau lebih porsi sayuran, empat porsi produk susu, dan tiga porsi sumber protein (daging, unggas, ikan, telur atau kacang-kacangan). Makan lemak dan makanan manis dalam jumlah sedang.
  • Pilih makanan tinggi serat, seperti roti gandum, biji-bijian, kacang-kacangan, pasta, dan nasi, serta jangan ketinggalan buah dan sayuran. Meskipun yang terbaik adalah mendapatkan serat dari makanan, mengonsumsi suplemen serat dapat membantu Bunda mendapatkan jumlah yang tepat. Contohnya termasuk psyllium dan metilselulosa. Bicaralah dengan dokter Bunda sebelum memulai suplemen apa pun. Jika Bunda mengonsumsi suplemen serat, tingkatkan asupan Bunda secara perlahan. Ini dapat membantu mencegah gas dan kram. Penting juga untuk minum cukup cairan saat meningkatkan asupan serat Bunda.
  • Pastikan Bunda mendapatkan cukup vitamin dan mineral dalam makanan harian Bunda selama kehamilan. Bunda harus mengonsumsi suplemen vitamin prenatal untuk memastikan bahwa Bunda secara konsisten mendapatkan cukup vitamin dan mineral setiap hari. Dokter Bunda dapat merekomendasikan merek yang dijual bebas atau meresepkan vitamin prenatal untuk Bunda.
    Makan dan minum setidaknya empat porsi susu dan makanan kaya kalsium setiap hari untuk membantu memastikan Bunda mendapatkan 1000-1300 mg kalsium dalam makanan harian Bunda selama kehamilan.
  • Makan setidaknya tiga porsi makanan kaya zat besi, seperti daging tanpa lemak, bayam, kacang-kacangan, dan sereal setiap hari untuk memastikan Bunda mendapatkan 27 mg zat besi per hari.
  • Selama kehamilan, Bunda membutuhkan 220 mcg yodium setiap hari untuk membantu memastikan perkembangan otak dan sistem saraf bayi Bunda. Pilih dari berbagai produk susu – susu, keju dan yogurt – serta kentang panggang, kacang yang dimasak, dan jumlah terbatas, 8 hingga 12 ons per minggu, dari makanan laut seperti cod, salmon, dan udang.
  • Pilih setidaknya satu sumber vitamin C yang baik setiap hari, seperti jeruk, grapefruit, stroberi, kutu daun, pepaya, brokoli, kembang kol, kubis Brussel, paprika hijau, tomat, dan sawi hijau. Wanita hamil membutuhkan 80-85 mg vitamin C setiap hari.
  • Pilih setidaknya satu sumber asam folat yang baik setiap hari, seperti sayuran berdaun hijau tua, daging sapi muda, dan polong-polongan (kacang hitam, kacang hitam, kacang polong hitam, dan buncis). Setiap wanita hamil membutuhkan setidaknya 0,64 mg asam folat setiap hari untuk membantu mencegah cacat tabung saraf seperti spina bifida. Suplemen folat buatan manusia disebut asam folat dan bisa menjadi pilihan penting selama kehamilan.
  • Pilih setidaknya satu sumber Vitamin A setiap hari. Sumber vitamin A meliputi: wortel, labu, ubi jalar, bayam, labu air, lobak hijau, daun bit hijau, aprikot dan blewah.

Makanan yang dilarang untuk ibu hamil

  • Hindari konsumsi alkohol selama kehamilan. Alkohol telah dikaitkan dengan kelahiran prematur, cacat intelektual, cacat lahir, dan berat lahir rendah.
  • Batasi asupan kafein Bunda tidak lebih dari 300 mg per hari. Kandungan kafein dalam minuman yang berbeda tergantung pada biji-bijian atau daun yang digunakan dan cara pembuatannya. Secangkir kopi 8 ons mengandung rata-rata sekitar 150 mg kafein sementara teh hitam biasanya mengandung sekitar 80 mg. Secangkir soda berkafein 12 ons mengandung 30-60 mg kafein. Ingatlah bahwa cokelat (terutama cokelat hitam) mengandung kafein – terkadang dalam jumlah yang signifikan.
  • Sakarin tidak dianjurkan selama kehamilan, karena dapat melewati plasenta dan mungkin tertinggal di jaringan janin. Tetapi penggunaan pemanis non-makanan atau pemanis buatan lainnya yang disetujui oleh FDA dapat diterima selama kehamilan. Pemanis yang disetujui FDA ini termasuk aspartam (Equal atau NutraSweet), acesulfame-K (Sunett), dan Sucralose (Splenda). Pemanis ini aman dalam jumlah sedang, jadi bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Bunda tentang seberapa banyak pemanis non-nutrisi yang dapat diterima selama kehamilan.
  • Kurangi jumlah total lemak yang Bunda makan hingga 30% atau kurang dari total kalori harian Bunda. Bagi seseorang yang makan 2.000 kalori sehari, itu berarti 65 gram lemak atau kurang per hari.
  • Kurangi asupan kolesterol Bunda hingga 300 mg atau kurang per hari.
  • Jangan makan hiu, ikan todak, king mackerel, atau tilefish (juga disebut kakap putih), karena mengandung merkuri tingkat tinggi.
  • Hindari keju lunak seperti feta, brie, camembert, keju berbutir biru, dan keju Meksiko. Keju ini sering tidak dipasteurisasi dan dapat menyebabkan infeksi listeria. Tidak perlu menghindari keju keras, keju olahan, keju krim, keju cottage, atau yogurt.
  • Hindari ikan mentah, terutama kerang-kerangan seperti tiram dan kerang.
Baca juga  16 Buah yang Bagus dan Sehat Untuk Ibu Hamil: Salah Satunya Sawo

Makanan saat hamil dan tidak enak badan

Selama kehamilan, Bunda mungkin mengalami mual di pagi hari (morning sickness), diare, atau sembelit. Bunda mungkin merasa sulit untuk terus makan, atau Bunda mungkin merasa sangat mual sehingga Bunda tidak bisa makan sama sekali. Berikut beberapa saran:

  • Morning sickness: Makan kerupuk, sereal, atau kue kering sebelum bangun dari tempat tidur. Makan makanan kecil yang sering sepanjang hari; Hindari makanan berlemak, digoreng, pedas dan berminyak.
  • Sembelit pada ibu hamil: Makan lebih banyak buah dan sayuran segar. Minum juga 6 sampai 8 gelas air setiap hari. Mengonsumsi suplemen serat juga dapat membantu. Periksa dengan dokter Bunda terlebih dahulu.
  • Diare pada ibu hamil: Makan lebih banyak makanan yang mengandung pektin dan gums (dua jenis serat makanan) untuk membantu menyerap kelebihan air. Contoh makanan tersebut antara lain: jus apel, pisang, nasi putih, oatmeal, dan roti gandum olahan.
  • Sakit maag saat hamil: Coba dengan pola makan sedikit namun sering sepanjang hari. Cobalah minum susu sebelum makan. Batasi makanan dan minuman yang mengandung kafein, limun, dan makanan pedas.

Bolehkan Diet Saat Hamil?

Tidak, jangan melakukan diet atau mencoba menurunkan berat badan selama masa kehamilan – Bunda dan bayi Bunda membutuhkan nutrisi yang tepat agar sehat. Ingatlah bahwa berat badan Bunda akan turun pada minggu pertama kelahiran bayi Bunda.

Diet “Rendah Karbohidrat” Saat Hamil?

Diet rendah karbohidrat memang sangat populer. Belum ada penelitian tentang pengaruh diet rendah karbohidrat pada kehamilan, sehingga efeknya pada janin, jika ada, tidak diketahui. Selama kehamilan, Bunda harus mengikuti pola makan seimbang, dari semua kelompok makanan.

Amankah mempertahankan pola makan vegan saat hamil?

Hanya karena Bunda sedang hamil tidak berarti Bunda harus menghindari pola makan vegan Bunda. Bayi Bunda bisa mendapatkan semua nutrisi yang dia butuhkan untuk tumbuh dan berkembang saat mengikuti diet vegetarian, jika Bunda memastikan Bunda makan berbagai makanan sehat yang menyediakan cukup protein dan kalori untuk Bunda dan bayi Bunda.

Bergantung pada jenis pola makan vegetarian yang Bunda ikuti, Bunda mungkin perlu menyesuaikan kebiasaan makan Bunda untuk memastikan bahwa Bunda dan bayi Bunda menerima nutrisi yang cukup. Bunda harus mengonsumsi sekitar 300 kalori lebih banyak daripada yang Bunda konsumsi sebelum hamil. Diskusikan diet vegetarian Bunda dengan dokter kandungan Bunda.

Mengapa butuh lebih banyak kalsium saat hamil?

Kalsium merupakan nutrisi penting dalam tubuh untuk membangun gigi dan tulang yang kuat. Kalsium juga memungkinkan darah membeku secara normal, otot dan saraf berfungsi dengan baik, dan jantung berdetak normal. Sebagian besar kalsium dalam tubuh Bunda ditemukan di tulang Bunda.

Baca juga  16 Buah yang Bagus dan Sehat Untuk Ibu Hamil: Salah Satunya Sawo

Bayi Bunda yang sedang berkembang membutuhkan banyak kalsium untuk tumbuh. Jika Bunda tidak mengonsumsi cukup kalsium untuk memenuhi kebutuhan bayi yang sedang tumbuh, tubuh Bunda akan mengambil kalsium dari tulang Bunda, yang akan mengurangi massa tulang Bunda dan membuat Bunda berisiko terkena osteoporosis. Osteoporosis menyebabkan penipisan tulang yang signifikan, mengakibatkan tulang lemah dan rapuh sehingga mudah patah.

Kehamilan merupakan masa kritis bagi seorang wanita untuk mengonsumsi lebih banyak kalsium. Meski masalah tidak terjadi selama kehamilan, suplai kalsium yang tidak mencukupi saat ini dapat menurunkan kekuatan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis di kemudian hari.

Panduan berikut akan membantu memastikan Bunda mendapatkan cukup kalsium selama kehamilan:

  • Dosis harian yang direkomendasikan USRDA untuk kalsium adalah 1.000 mg per hari untuk wanita hamil dan menyusui di atas usia 18 tahun.
  • Makan dan minum setidaknya empat porsi produk susu dan makanan kaya kalsium setiap hari membantu memastikan Bunda mendapatkan jumlah kalsium yang tepat dalam makanan harian Bunda.
  • Sumber kalsium terbaik adalah produk susu, termasuk susu, keju, yogurt, sup krim, dan permen. Kalsium juga ditemukan dalam makanan termasuk sayuran hijau (brokoli, bayam, dan sayuran hijau lain), makanan laut, kacang polong kering, dan kacang-kacangan.
  • Vitamin D membantu tubuh Bunda menggunakan kalsium. Vitamin D dalam jumlah yang cukup dapat diperoleh melalui paparan sinar matahari, susu yang diperkaya vitamin D, telur dan ikan.

Bagaimana bisa mendapatkan cukup kalsium jika tidak toleran terhadap laktosa?

Intoleransi laktosa adalah ketidakmampuan mencerna laktosa, gula yang ditemukan dalam susu. Jika Bunda tidak toleran terhadap laktosa, Bunda mungkin mengalami kram, gas, atau diare saat mengonsumsi produk susu.

Jika Bunda tidak toleran terhadap laktosa, Bunda masih dapat menerima kalsium yang Bunda butuhkan. Berikut adalah beberapa saran:

  • Gunakan susu laktida yang diperkaya kalsium. Bicaralah dengan ahli diet Bunda tentang produk lain yang rendah laktosa.
  • Bunda mungkin bisa mentolerir beberapa produk susu yang lebih rendah gula, termasuk keju cottage, yogurt, dan keju.
  • Makan sumber kalsium non-susu, termasuk sayuran hijau, brokoli, sarden, dan tahu.
  • Usahakan untuk mengonsumsi sedikit susu saat makan. Susu bisa lebih baik ditoleransi bersama makanan.

Haruskah mengonsumsi suplemen kalsium selama kehamilan?

Jika Bunda kesulitan mendapatkan makanan kaya kalsium yang cukup dalam menu makan harian Bunda, bicarakan dengan dokter atau ahli diet Bunda tentang mengonsumsi suplemen kalsium. Jumlah kalsium yang Bunda butuhkan dari suatu suplemen tergantung dari jumlah kalsium yang Bunda konsumsi dari sumber makanan.

Suplemen kalsium dan beberapa antasida yang mengandung kalsium dapat melengkapi makanan yang sudah sehat. Banyak suplemen multivitamin mengandung sedikit atau tidak ada kalsium, karena itu, Bunda mungkin membutuhkan suplemen kalsium tambahan.

Mengapa butuh lebih banyak zat besi selama kehamilan?

Zat besi adalah mineral yang merupakan bagian penting dari hemoglobin, zat dalam darah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Zat besi juga menahan oksigen di otot Bunda, yang membantunya berfungsi dengan baik. Zat besi membantu meningkatkan daya tahan Bunda terhadap stres dan penyakit.

Tubuh menyerap zat besi dengan lebih efisien selama kehamilan; Oleh karena itu, penting untuk makan lebih banyak zat besi selama kehamilan untuk memastikan Bunda dan bayi mendapatkan cukup oksigen. Zat besi juga akan membantu Bunda menghindari gejala kelelahan, kelemahan, mudah tersinggung dan depresi.

Makan makanan yang seimbang dan memasukkan makanan kaya zat besi dapat membantu memastikan bahwa Bunda mengonsumsi cukup zat besi selama kehamilan. Selain itu, petunjuk berikut akan membantu:

  • Diet zat besi yang direkomendasikan di Amerika Serikat adalah 27 mg per hari untuk ibu hamil dan 9-10 mg untuk ibu menyusui.
  • Makan setidaknya tiga porsi makanan kaya zat besi setiap hari membantu memastikan Bunda mendapatkan 27 mg zat besi dalam makanan harian Bunda. Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan zat besi dari makanan Bunda adalah dengan makan sereal sarapan yang diperkaya. Perhatikan bahwa asupan zat besi tidak sama dengan penyerapan zat besi. Penyerapan zat besi terbesar pada sumber zat besi seperti hati.
  • Sumber zat besi terbaik adalah produk sereal yang diperkaya, daging tanpa lemak, unggas, ikan, dan sayuran berdaun.
Baca juga  16 Buah yang Bagus dan Sehat Untuk Ibu Hamil: Salah Satunya Sawo

Sumber zat besi yang baik?

  • Daging dan makanan laut: daging sapi tanpa lemak, ayam, tiram, kepiting, kuning telur, ikan, domba, hati, kerang, babi, sarden, udang, kalkun, dan daging sapi muda.
  • Sayuran: Kacang polong hitam, brokoli, kubis Brussel, kubis, kangkung, buncis, ubi jalar, dan bayam.
  • Kacang-kacangan: kacang kering, kacang polong, dan kedelai.
  • Buah: Semua jenis beri, aprikot, dan buah-buahan kering, termasuk prune, kismis, aprikot, anggur, jeruk bali, jeruk, prune, jus plum, dan semangka.
  • Roti dan biji-bijian: nasi, pasta yang diperkaya, pasta lembut, biji-bijian, roti dan sereal yang difortifikasi atau difortifikasi.
  • Makanan lain: kacang tanah, kacang pinus, labu kuning, atau biji labu.

Haruskah Mengonsumsi Suplemen Zat Besi Selama Kehamilan?

Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Bunda tentang suplemen zat besi. National Academy of Sciences merekomendasikan bahwa semua wanita hamil yang mengikuti diet seimbang mengonsumsi suplemen zat besi yang menyediakan 27 mg zat besi selama trimester kedua dan ketiga kehamilan (itulah jumlah sebagian besar vitamin prenatal). Dokter Bunda mungkin meningkatkan dosis ini jika Bunda mengalami anemia. Anemia defisiensi besi adalah suatu kondisi di mana ukuran dan jumlah sel darah merah berkurang. Kondisi ini dapat terjadi akibat asupan zat besi yang tidak memadai atau karena kehilangan darah.

Fakta Lain Tentang Zat Besi

  • Vitamin C membantu tubuh Bunda menggunakan zat besi. Penting untuk memasukkan sumber vitamin C bersama dengan makanan yang mengandung zat besi dan suplemen zat besi.
  • Kafein dapat menghambat penyerapan zat besi. Usahakan untuk mengonsumsi suplemen zat besi dan makanan tinggi zat besi setidaknya satu hingga tiga jam sebelum atau sesudah minum atau mengonsumsi makanan yang mengandung kafein.
  • Zat besi hilang dalam memasak beberapa makanan. Untuk mempertahankan zat besi, masak makanan dengan sedikit air dan untuk waktu sesingkat mungkin. Selain itu, memasak dalam panci besi tuang dapat menambah zat besi pada makanan.
  • Sembelit adalah efek samping yang umum dari mengonsumsi suplemen zat besi. Untuk membantu meredakan sembelit, secara perlahan tingkatkan serat dalam makanan Bunda dengan memasukkan roti dari biji-bijian utuh, sereal, buah-buahan, dan sayuran.
  • Minum setidaknya delapan gelas cairan setiap hari dan meningkatkan olahraga sedang (seperti yang direkomendasikan oleh dokter Bunda) juga dapat membantu Bunda menghindari sembelit.

Ngidam Saat Hamil

Mengidam makanan selama kehamilan adalah hal yang normal. Meskipun tidak ada penjelasan yang diterima secara luas untuk mengidam makanan, hampir dua pertiga dari semua wanita hamil mengalaminya. Jika Bunda tiba-tiba mendambakan makanan tertentu, lanjutkan dan nikmati keinginan Bunda jika makanan itu menyediakan energi atau nutrisi penting. Namun, jika mengidam ini terus berlanjut dan mencegah Bunda mendapatkan nutrisi penting lainnya dalam makanan Bunda, cobalah untuk membuat lebih banyak keseimbangan dalam makanan harian Bunda selama kehamilan.

Selama kehamilan, selera Bunda terhadap makanan tertentu bisa berubah. Bunda mungkin tiba-tiba membenci makanan yang Bunda sukai sebelum hamil. Selain itu, selama kehamilan, beberapa wanita merasakan keinginan yang kuat untuk makanan non-makanan seperti es, pati cucian, kotoran, tanah liat, kapur, abu, atau serpihan cat. Ini disebut pica, dan mungkin berhubungan dengan kekurangan zat besi seperti anemia. Jangan menyerah pada keinginan makan ini – itu mungkin berbahaya bagi Bunda dan bayi Bunda. Beri tahu penyedia layanan kesehatan Bunda jika Bunda mengidam makanan ini.

Jika Bunda memiliki masalah yang mencegah Bunda makan makanan seimbang dan menambah berat badan dengan benar, dapatkan saran dari penyedia layanan kesehatan Bunda untuk membantu Bunda mempertahankan nutrisi yang baik selama kehamilan.

Sumber artikel: WebMd

Konten ini hanya untuk tujuan informasi. Konsultasikan ke otoritas medis lokal Anda untuk saran.