Makanan yang Tepat Sebelum dan Sesudah Berolahraga

Makanan yang Tepat Sebelum dan Sesudah Berolahraga

Makanan yang tepat sebelum dan sesudah olahraga dapat meningkatkan hasil Kamu. Karena mobil menggunakan bahan bakar, tubuh Kamu membakar karbohidrat untuk bahan bakar. Mereka memberi Kamu energi yang Kamu butuhkan untuk jogging atau kebugaran. Setelah selesai, mengisi bahan bakar dengan kombinasi protein dan karbohidrat dapat membantu Kamu membangun kembali otot. Siap untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Kamu?

Waktu dengan baik
Cobalah makan camilan atau makan 1 hingga 3 jam sebelum berolahraga. Kamu bisa mengalami masalah perut jika makan dengan benar sebelumnya. Ini karena lebih banyak darah masuk ke otot Kamu selama latihan, meninggalkan lebih sedikit untuk pencernaan. Setelah berolahraga, tubuh Kamu siap mengisi bahan bakar dan membangun kembali jaringan otot. Makan dalam waktu satu jam setelah selesai.

Makanan Sebelum Olahraga

Roti lapis selai kacang

Roti dan jeli di dalam kotak makan siang ini menyajikan karbohidrat. Mereka memberi Kamu energi yang dibutuhkan otot Kamu selama latihan. Selai kacang menambahkan satu dosis protein, yang membantu Kamu merasa kenyang dan dapat membantu menangkal keinginan dan keinginan setelah berolahraga. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa makan kacang dalam jumlah sedikit dapat membantu Kamu menjaga berat badan yang sehat. Mau jalan-jalan santai atau mengikuti kelas yoga? Setengah sandwich mungkin sudah cukup.

Oatmeal dengan susu rendah lemak dan buah

Apakah kamu berlatih di pagi hari? Mulailah hari Kamu dengan semangkuk oatmeal dan buah berserat tinggi. Tubuh Kamu mencerna karbohidrat dalam kombo ini dengan lebih lambat, sehingga gula darah Kamu tetap lebih stabil. Kamu akan merasa lebih energik lebih lama. Untuk dosis ekstra protein dan kalsium untuk pembentukan tulang, tambahkan susu rendah lemak.

Smoothie buah dan yogurt

Smoothie mudah dicerna, jadi Kamu tidak akan merasa malas selama berolahraga. Tetapi banyak versi yang dibeli di toko mengandung gula tambahan yang tinggi. Buat versi Kamu sendiri dengan yogurt dan buah kaya protein, yang mengandung karbohidrat penambah energi. Campur dengan air atau es untuk membantu Kamu tetap terhidrasi. Penelitian menunjukkan bahwa tidak mendapatkan cukup cairan dapat mengurangi kekuatan dan daya tahan Kamu.

Latte rendah lemak dan apel

Jika Kamu seorang peminum kopi, minumlah latte sebelum kelas kebugaran pagi atau makan siang. Kamu akan mendapatkan protein dari susu, dan kafein dapat meredakan nyeri otot dan meningkatkan konsumsi kalori saat berolahraga. Pasangkan dengan apel untuk mendapatkan karbohidrat berkualitas tinggi. Peringatan: Kafein dapat mengganggu tidur Kamu, jadi hindari di sore hari. Kamu bisa menukar latte dengan segelas susu rendah lemak atau sepotong keju berantai.

Pisang

Apakah Kamu hanya punya waktu 5 atau 10 menit sebelum berolahraga? Ambil dan konsumsi saja pisang. Karbohidratnya yang mudah dicerna memberi Kamu energi tanpa membebani Kamu. Mereka juga merupakan sumber antioksidan dan potasium yang baik, mineral yang dapat membantu mencegah kram otot. Kemas satu di tas olahraga Kamu untuk camilan menit terakhir.

Makanan Sesudah Olahraga

Roti panggang telur dan gandum utuh

Karbohidrat dalam roti panggang mengembalikan energi yang Kamu bakar selama berolahraga, sementara seratnya menjaga kadar gula darah Kamu tetap konsisten. Sajikan dengan telur untuk meningkatkan hasil Kamu. Mereka adalah protein lengkap, yang berarti mengandung semua sembilan asam amino esensial yang digunakan tubuh Kamu untuk membangun otot. Tidak ada waktu untuk lari setelah latihan? Bungkus telur rebus dengan roti gulung atau biskuit gandum utuh.

Susu coklat

Favorit masa kecil ini memiliki rasio karbohidrat / protein yang ideal – sekitar 4 banding 1 – untuk mengisi bahan bakar dan membangun kembali otot Kamu. Satu studi menemukan bahwa atlet yang minum setelah berolahraga pulih lebih cepat daripada mereka yang minum minuman olahraga yang hanya mengandung karbohidrat. Ditambah lagi, susu coklat adalah 90% air, sehingga menggantikan sebagian cairan yang hilang selama berolahraga.

Yogurt dan buah-buahan

Satu cangkir suguhan krim ini mengandung 20 gram protein. Kamu dapat menambahkan lebih banyak nutrisi dengan menghiasi mangkuk Kamu dengan buah-buahan untuk menambah energi karbohidrat. Jika Kamu menggunakan blueberry yang kaya akan antioksidan, Kamu akan mendapatkan lebih banyak manfaat. Penelitian menunjukkan bahwa memakannya setelah berolahraga dapat membantu melawan peradangan otot yang disebabkan oleh olahraga.

Salmon dengan ubi

Ikan ini tinggi protein dan omega-3 – lemak penyehat jantung yang dapat meredakan radang otot pasca latihan yang menyebabkan nyeri. Pasangkan salmon dengan ubi jalar yang dimasak dengan kulitnya untuk 23 gram karbohidrat dan 3,8 gram serat untuk membuat Kamu kenyang. Kamu juga akan mendapatkan semua vitamin A peningkat kekebalan yang Kamu butuhkan dalam satu hari. Sajikan ubi jalar Kamu yang dipanggang atau dihaluskan, tetapi hindari mentega dan krim berkalori tinggi. Sebagai gantinya, gunakan sedikit minyak zaitun.

Ayam, nasi merah dan sayur mayur

Ada alasan mengapa dada ayam tanpa kulit dianggap sebagai makanan pelangsing: setengah bungkusnya mengandung 27 gram protein hanya dengan 142 kalori. Ini juga mengandung banyak vitamin B-6, nutrisi penting untuk sistem kekebalan Kamu. Sajikan dengan nasi merah dan sayuran untuk kombinasi karbohidrat dan nutrisi yang tepat.

Sebelum, selama dan sesudah: minum

Pastikan Kamu mengkonsumsi banyak air. Berapa banyak? Ikuti instruksi di bawah ini:

Sebelum berolahraga: sekitar 2 hingga 3 gelas
Selama berolahraga: sekitar 1/2 hingga 1 gelas setiap 15 hingga 20 menit
Setelah latihan: sekitar 2 hingga 3 gelas untuk setiap pon yang hilang selama latihan (Kamu dapat menimbang diri Kamu sebelum dan sesudah latihan).

Sesudah: minuman olahraga?
Jika Kamu berolahraga selama satu jam atau kurang, air adalah semua yang Kamu butuhkan untuk tetap terhidrasi. Tetapi jika Kamu melakukan olahraga lebih lama, Kamu perlu mengganti elektrolit. Ini adalah mineral, seperti natrium, kalium, dan magnesium, yang membantu Kamu tetap terhidrasi. Kamu kehilangannya saat Kamu berkeringat. Carilah minuman dengan elektrolit, seperti minuman olahraga atau air kelapa.

Makanan yang Harus Dihindari
Hindari makanan yang berlemak. Lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, yang dapat menyebabkan sakit perut. Bagi sebagian orang, banyak serat atau protein tidak bercampur dengan olahraga. Setiap tubuh berbeda, jadi perhatikan apa yang cocok untuk Kamu. Jika Kamu berpartisipasi dalam perlombaan, seperti lari 5K, pilih camilan dan makanan yang sudah terbukti.